Optimaler Flüssigkeitsausgleich beim Sport

Bericht: Dirk (http://www.physiovital-koenig.de/)

Eine an  den individuellen Schweißverlust und persönliche sportliche Zielsetzungen angepasste Trinkstrategie kann die Leistungsfähigkeit unterstützen und die Regenerationsfähigkeit optimieren.
Zu wenig oder zu viel getrunken schränkt die Leistungsfähigkeit ein…

Das Verhältnis zwischen Körperwasser, das in den Zellen und außerhalb der Zellen liegt, kann sich durch hohe Außentemperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit und bei sehr langen, intensiven Aktivitäten drastisch verändern. Daraus können ernsthafte gesundheitliche Beeinträchtigungen resultieren – sowohl durch zu wenig oder durch zu viel Flüssigkeitsaufnahme.  Ein Grundsatz ist, dass während der Belastung nicht mehr getrunken werden sollte, wie auch ausgeschwitzt wird. Ist das Körpergewicht nach dem Sport höher als vorher, wurde zu viel getrunken. Dieses Phänomen des ’’Overdrinkings’’ ist auf eine kritische Natrium-Konzentration im Blut zurückzuführen.
Von der International Marathon Medical Directors Association (IMMDA,2018) wird empfohlen, während eines Marathonlaufes nicht mehr als ca. 900 ml pro Stunde zu trinken.

Gut hydriert starten 
Um das Wasser im Körper mit Salzen zu binden, wird empfohlen, 4 Stunden vor dem Training/Wettkampf langsam ca. 5 – 7 ml salzhaltige Getränke pro/kg Körpergewicht zu trinken (350 – 500 ml bei einem 70 kg schweren Sportler). Wird bis 2 Stunden vor Belastungsbeginn kein Urin produziert oder ist dieser noch sehr dunkel, sollten weitere 3 – 5 ml/kg Körpergewicht getrunken werden. So besteht ausreichend Zeit für die Urinausscheidung, um gut hydriert zu starten.

Ein zunehmendes Flüssigkeitsdefizit mindert die mentalen und physiologischen Leistungsfähigkeiten. Bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichtes kann bei weniger gut Trainierten zu Leistungseinschränkungen führen.

Schweißbedingte Wasserverluste von mehr als 5 % des Körpergewichtes schränken die Leistungsfähigkeit bis zu einem Drittel ein.
Wasserdefizit von nur 1 % der Körpermaße vermindern die mentalen Leistungsparameter.
Viele Sportler starten schon mit einem Flüssigkeitsdefizit in das Training oder den Wettkampf. Dies kann zu einem erhöhten Anstrengungsgrad und relevanten Leistungseinschränkungen führen. Frühzeitiger Ausgleich kann ein Fortsetzen der Aktivität durch geringeres Belastungsempfinden begünstigen. 

Individuelle Schweißverluste bestimmen 
Für alle regelmäßig und leistungsorientiert Aktiven sollte es daher selbstverständlich sein, den individuellen Wasserbedarf während des Sportes und nach dem Sport sowie bei unterschiedlichen Umgebungsbedingungen zu kennen und entsprechend zu handeln. Als gesicherte Maßnahme hat sich das Wiegen vor und nach der Aktivität etabliert.
Unter Ruhe- und Alltagsbedingungen ist das Durstgefühl zur Regulation des individuellen Getränkekonsum meist ausreichend.

Energiequelle Kohlenhydrate 
Ist die Zielsetzung des Trainings, einen Reiz für den Fettstoffwechsel zu setzen, kann auf Kohlenhydrate im Getränk verzichtet werden. Um während intensiver Aktivitäten Energie bereitzustellen, sind schnell verfügbare Kohlenhydrate im Getränk sinnvoll.
Mengen unter 20 g KH/L sind kaum wirksam, bei mehr als 90 g KH/L kann es zu Unverträglichkeiten kommen. Belastungsintensitäten von über 70 % VO2Max beeinflussen die  Magenentleerungsrate negativ. Wird das Trinken im Training bereits mittrainiert, können Magenentleerungsraten und Verträglichkeit auch unter Wettkampfbedingungen verbessert werden.

Die Sport-Mineralstoffe Calcium und Magnesium 
Mineralwässer mit einem nennenswerten Calcium- und Magnesiumgehalt sowie einem Verhältnis dieser Mineralstoffe von 2:1 können einen Beitrag leisten, beide Elektrolyte zu ersetzen und minimieren das Risiko von Mineralstoffdysbalancen.
Für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach sehr langen und intensiven Trainingseinheiten wird auch Kalium benötigt. Fruchtsaftschorlen sind kaliumreich und gute Kohlenhydratlieferanten.

Kernaussagen 
Sportliche Leistungen sind geknüpft an einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und die Restitution von durch den Schweiß verlorenen Elektrolyten. Eine individuelle Trinkstrategie, die bereits in der Trainingsphase zum Einsatz kommt, unterstützt die Leistungsfähigkeit des Körpers und fördert nach dem Sport oder Wettkampf die Regeneration. Trinkempfehlungen richten sich an die individuellen physiologischen Voraussetzungen und berücksichtigen neben der Art und Dauer der sportlichen Leistung die Mineralstoffverluste durch den Schweiß, ggf. einen Ausgleich verbrauchter Kohlenhydrate sowie die aktuellen Wetterbedingungen.

Quelle: Schröder U et. Al. Trinken beim Sport: …Ernährung und Medizin 2020;35: 10-15