Mit systematischen Training im Steady State bleiben!

Runner’s Knee und Runner’high Wundertüte Laufen

Ein Bericht von Dirk König, der uns ab sofort immer wieder mit Beiträgen rund um das Thema Training und Verletzungsprophylaxe unterstützen wird. Mehr Infos zu Dirk gibt es HIER.

Was veranlasst uns Menschen zum Laufen? Das Wissen über die gesundheitsfördernde Wirkung oder doch das Erreichen der persönlichen Ziele.
Das American college of Sport Medicine (ACSM) kreierte schon früh den Slogan „A mile a day keeps the doctor away“. Ist es wirklich nur das Wissen über die gesundheitsfördernde Wirkung oder die Einfachheit der Bewegung?

Unsere Gene laufen noch immer…
Früher, das heißt lange bevor wir sesshaft wurden, mussten die Menschen viel laufen. Um den Nährstoff-Bedarf zu decken, musste der Mensch stundenlang die Beute jagen. Er war nicht der schnellste Jäger, aber ein Ausdauernder.
– „Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“ Emil Zatopek (Lauflegende) –
Es scheint so, dass stundenlanges Laufen in unseren Genen verankert ist. Studien konnte zeigen, dass verschiedene Botenstoffe in den Muskeln während des Laufens produziert werden und im menschlichen Körper verschiedene Funktionen übernehmen. Ein wichtiger Effekt ist der antientzündliche Effekt. Sie sind Gegenspieler der Entzündungsmediatoren, die verantwortlich für verschiedene Krebsarten sind.

Der Fasertyp entscheidet, ob wir gerne laufen
Hier ist die Sache ziemlich klar. Menschen mit genetisch vielen Fast-Twitch-Fasern fällt es schwer, Ausdauerleistungen zu vollbringen. Diese Fasern sind für explosive, kraftorientierte und schnellkräftige Bewegungen ausgelegt. Aufgrund ihrer strukturellen Ausstattung fällt ihnen Ausdauer schwer. Slow-Twitch-Fasern sind dagegen ausdauernder.

Überlastungen und Verletzungen im Laufsport
Obwohl die menschliche Anatomie vom Laufen geprägt ist, treten als unangenehme Begleiterscheinung immer wieder Überlastungssymptome auf.
– Läufern widerfahren zwischen 2,5 und 38 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden –
Zu den typischen Beschwerden zählen patellofemorales Schmerzsyndrom (Kniescheiben Schmerzen), Iliotibiales Bandsyndrom, Entzündung der Plantarfaszie, Meniskusverletzungen, Beschwerden an der Achillessehne, Schmerzen an der Schienbeinkante und Wirbelsäulen Probleme. Das Gute daran ist, in 60 – 70 % der Fälle beruhen auf Trainingsfehlern. Zu großer Umfang, zu hohe Intensität, zu geringe Erholungsphasen, schlechte Lauftechnik, Alter.

Trainingsfehler…
Einmaliges Training in der Woche scheint einen Trend zur Verletzungszunahme zu zeigen. Ein zwei- bis fünfmaliges Training scheint eher risikoarm zu sein. Bei 6 bis 7 Trainingseinheiten steigt das Risiko wieder. Bei einer Steigerung von mehr als 30 % innerhalb 14 Tagen treten oben genannte typische Beschwerden auf.
– Steigern Läufer zusätzlich zum Wochenumfang auch die Geschwindigkeit, sind sie für Verletzungen anfälliger –

Die Vorbereitung- Kraft, Stabilität…
Läufer brauchen ein gewisses Kraftniveau, um die Kräfte in der vorderen Stützphase abfangen zu können. Laufanfänger können vor oder parallel zum Lauftraining ein Krafttraining beginnen. Ein Basisprogramm besteht aus 8 – 12 Wochen zweimal wöchentliches Krafttraining. Wenn am Anfang die Entscheidung steht, Lauftraining oder Krafttraining, sollte die Entscheidung zugunsten des Krafttrainings fallen. Sportphysiotherapeuten und Laufexperten, stellen entsprechend den Zielen die Schwerpunkte zusammen.

Die Frage nach dem Laufstil…
Fersenläufer, Vorfußläufer, Probiere und und und… Es gibt die verschiedensten Laufstile. Einen universellen für jeden Läufer optimalen gibt es nicht. Was allgemein gilt, ist, dass eine gute Laufökonomie Verletzungen minimiert. Ein regelmäßig durchgeführtes Lauf- und Sprung-ABC kann die Laufökonomie verbessern.
– Regelmäßig durchführen, am besten während oder nach jeder Laufeinheit, plus regelmäßige Feedbacks durch einen Sportphysiotherapeuten oder Trainer –

So beginnen Anfänger mit dem Lauftraining…
Nach dem vorbereiteten Krafttraining muss sich das Herz-Kreislauf-System und Muskelsystem auf die Ausdauerbelastung anpassen. Sehnen, Bänder, Kapseln und knöcherne Strukturen müssen sich adaptieren. Das Lauftraining mit mäßiger Intensität und Dauer beginnen. Mit 20-30 min erzielt man einen wirksamen Trainingsreiz. Eine mäßige Intensität (GA1) bedeutet, im aeroben Bereich zu belasten. Empfohlen werden Herzfrequenzen um die 120 – 140 Schläge/min. Die Sprechregel ist auch ein guter Anhaltspunkt. Ein Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie kann individuelle gültige Werte liefern.

Nach einigen Wochen geht es so weiter…
Soll die Leistungsfähigkeit weiter gesteigert werden, wird das Training abwechslungsreicher. Einheiten mit mäßiger Intensität (GA1) wechseln sich mit Einheiten höherer Intensität (GA2, EB) ab. Die Herzfrequenzen liegen zwischen 140 – 180 Schlägen/min. Nach der Sprechregel ist Reden nur noch knappen Worten möglich.

Praxisbeispiel: Laufleistung steigern durch Variation
– Montag: Dauerlauf über 50 min mit geringer Intensität (GA1)
– Donnerstag: Dauerlauf mit hoher Intensität (GA2), 10 min warmlaufen (GA1), 15 min intensiv (GA2), zum Schluß 5 min auslaufen (GA1)

Die Pause macht uns besser…
Training belastet die Strukturen und Gewebe. Proteine werden abgebaut. In der Ruhephase müssen diese Proteine wieder aufgebaut werden. Nur wenn der Aufbau den Abbau übersteigt, verbessert sich die Leistung. Ab 4 – 5 Trainingstagen pro Woche werden Tage mit regenerativen Einheiten eingeplant. Wechselt man an diesen Tagen die Sportart, erhöht sich der regenerative Effekt.

So trainieren Läufer richtig:
– Ein Vorab-Check ist empfehlenswert
– Eine vielseitige Vorbereitung aus Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination sorgt für Abwechslung und reduziert Verletzungsanfälligkeit
– Überlastungen grundsätzlich vermeiden
– Regeneration und Pausen immer einplanen
– Vorsichtig, systematisch und zielgerichtet auf die Belastung vorbereiten
– Weniger ist mehr. Nicht gleich jeden Tag trainieren. Anfangs reichen zwei Tage in der Woche
– Für Laufanfänger ist es hilfreich, sich mit einem Laufpartner zu verabreden oder sich einer Laufgruppe anzuschließen
– Erst nach einigen Wochen zwischen langsamen und schnellen Einheiten wechseln und mit der Intensität spielen

Locker bleiben, auch wenn es mal nicht so läuft. Dafür gibt es meist einen Grund und der lässt sich oft beheben. Dann macht das Laufen langfristig Spaß.